现在年轻人吃饭越来越不规律，外卖烧烤当正餐；熬夜刷手机、抽烟应酬成常态；工作生活压力大，天天焦虑得睡不着；再加上雾霾污染这些环境问题...这些都在悄悄伤害着咱们的生育能力，身边要不上孩子的小两口越来越多了。想要怀上宝宝，营养素不能少。合理补充营养素是优生优育重要基础之一，而需要补充的营养素主要包括如下种类。
维生素D
维生素D是我们身体里不可少的小帮手，它帮忙管理我们身体里的钙和磷。你知道吗？少了维生素D，男士的精子可能就没那么有力气了，而女士呢，因为身体里的钙磷平衡受影响，生育能力也可能会下降。但好消息是，维生素D能帮女士提升生育能力，让更多想要宝宝的人如愿以偿，这可能跟它能让卵巢更健康、卵泡发育得更好，还有让子宫内膜更容易接受受精卵着床有关。
根据最新的《中国居民膳食指南》（2023年版），对咱们大人（18岁到64岁之间）来说，每天吃点含10微克维生素D的食物就刚刚好。所以，为了咱们的健康，记得给身体补充足够的维生素D哦！
辅酶Q10
辅酶Q10
辅酶Q10就像是咱们身体里的一个小卫士，藏在每个细胞的小膜里头，它特别擅长在线粒体这个“能量工厂”里帮忙传递能量，还能赶走那些对身体不好的自由基，保护咱们的细胞不受伤害。对于女士们来说，它真是个好东西，能帮卵巢保持年轻，让卵泡又多又好，这样一来，想要宝宝的妈妈们就更容易如愿以偿啦。而且，辅酶Q10不只是女士的专属，男士们吃了也有好处。有些男士因为生育方面的小困扰，吃了辅酶Q10后，精子数量和活力都变好了不少呢。
不过呢，虽然辅酶Q10这么好，咱们也不能随便吃。国家有个规定，说每天吃的量得在30到50毫克之间，但具体吃多少，最好还是问问专业的医生，听医生的建议来。这样，咱们才能安全又有效地利用辅酶Q10的好处。
维生素E
维生素E真是个好东西，特别是在想要生宝宝这件事上，它可是咱们生殖系统的好帮手，能帮咱们抵抗身体里的那些“坏东西”，保护卵巢健健康康的。吃了足够的维生素E，卵巢就像得到了一个小盾牌，变得更加强壮，储备也更足了。而且啊，它还能让咱们体内的性激素分泌得更顺畅，雌激素水平上去了，生育能力自然就提高了。不只是女士，男士们吃了维生素E也有不少好处呢。有些男士因为精子质量不太好，导致生育上有点困难，但是吃了维生素E之后，精子就变得更有活力，数量也更多了，形态也更好看了。专家都说了，维生素E治疗男性不育既安全又有效，真是个好消息。
那到底要吃多少维生素E才够呢？根据最新的《中国居民膳食指南》（2023年版），咱们成年人（18岁到64岁之间）每天吃点含有14毫克α-TE的维生素E就刚刚好。所以啊，为了咱们的健康和生育能力，记得每天补充足够的维生素E哦！
叶酸
机体叶酸（维生素B9）缺乏与不孕不育密切相关，会导致男性不育、女性不孕症及自发性流产。
叶酸对女性生育产生有益作用的机制主要与其对氧化应激和促炎性细胞因子的影响有关，这可能对排卵和卵母细胞的发育产生显著影响。
若女性体内叶酸不足或代谢异常，DNA、RNA和蛋白质合成受损，影响卵泡发育和卵子质量，从而降低生育力。
叶酸
叶酸是男性生精过程中所必需的营养素，还可通过减少氧化应激来改善精子质量；通过外源性摄入叶酸，可显著提高男性不育患者的精液质量。
但也要注意，大剂量补充叶酸对生殖细胞的发育和男性生殖健康是有害的。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，对于成年男女性（18~64岁）叶酸的参考摄入量为400μg/d。
锌
锌对男、女性生殖和优生优育有一定影响。研究发现锌是男性睾丸维持正常生理作用必需的阳离子，主要产生并积聚于前列腺，直接参与精子的生成、成熟、激活和获能等过程，可使精子免于男、女生殖道对其潜在的损伤。
对于女性，动物实验证实，锌可以直接或间接影响卵母细胞的生长发育和成熟；体外培养的方法也发现生理剂量锌可促进卵细胞的成熟，但高剂量锌则会抑制卵细胞的成熟，且细胞发育皱缩、变形。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，对于成年男女性锌的参考摄入量分别为：
- 18~29岁：12.5mg/d（男）、8.5mg/d（女）
- 30~64岁：12.0mg/d（男）、8.5mg/d（女）
大量研究发现，机体缺硒与包括男女不育不孕、流产、先兆子痫、胎儿生长受限、早产、妊娠期糖尿病等多种生育问题关联密切。
硒
天然抗氧化的硒元素在女性生殖的早期阶段起关键作用。研究显示，硒元素在卵泡形成过程中起关键作用，以维持健康的卵子周围环境。
硒同样是睾丸组织中重要微量元素之一，在男性生殖系统发育和改善精子活力、维持精子正常形态和功能中具有重要作用；随着男性性腺的发育成熟，性腺中硒浓度明显上升，有助于维持精子鞭毛结构和功能完整性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，对于成年男女性（18~64岁）硒的参考摄入量为60μg/d。
铁
男性生殖系统正常功能的维持需要铁元素参与。若体内铁含量过低，会导致弱精子症发生；而铁含量过高，同样也可导致精子活力下降。因此，男性体内铁含量过高或过低，均导致男性不育。
